Introduction
Tu es sur ton premier trail. Tout allait bien… jusqu’à la première vraie montée. Tu t’arrêtes, tu souffles, tu marches. Et en descente ? Tu redescends crispé, les cuisses brûlantes, les chevilles instables.
Ne t’inquiète pas, c’est le lot de tous les débutants (et même des confirmés). Car le trail, ce n’est pas courir "sur terrain plat avec des bosses", c’est une discipline à part entière, avec ses codes, ses appuis, son souffle, sa gravité.
Dans cet article, VANTURA t’explique comment aborder les montées et les descentes intelligemment, avec des techniques concrètes, pour gagner en efficacité, limiter les blessures et surtout… prendre plaisir.
1. Monter en trail : faut-il courir ou marcher ?
❌ Réponse courte : NON, tu n’es pas obligé(e) de courir.
✅ Réponse plus complète : savoir alterner course et marche rapide est la marque des bons traileurs.
Ce qu’il faut retenir :
-
Une montée longue (surtout avec fort D+) se gère en marchant actif, mains sur les cuisses.
-
Si tu cours en montée et que tu respires plus que tu avances, tu es en surrégime inutile.
-
Il est plus rentable de marcher vite en gardant une bonne posture, que de courir pour “l’image”.
2. La technique de montée efficace
✅ Les fondamentaux :
-
Incline légèrement le buste vers l’avant (mais pas voûté).
-
Regarde 3 à 5 mètres devant toi, pas tes pieds.
-
Si la pente est raide : pose les mains sur les cuisses pour aider à la poussée.
-
Utilise des bâtons si le terrain est long ou technique (et que tu sais t’en servir).
-
Cadence régulière, petits pas, économie d’effort.
En montée, le mental compte autant que les jambes : avance “au train”, sans t’emballer.
3. Courir en descente : pas une question de vitesse, mais de fluidité
La descente est l’un des moments les plus redoutés… et pour cause :
-
C’est là que les blessures arrivent (chevilles, genoux).
-
C’est là que la confiance fait la différence.
Pourquoi ?
-
Tu engages la musculation excentrique (freinage musculaire).
-
La perte d’équilibre est plus fréquente.
-
Le mental peut bloquer → crispation → chute.
4. La technique de descente maîtrisée
✅ À appliquer :
-
Posture verticale ou légèrement penchée vers l’avant (pas en arrière !).
-
Regarde loin devant, pas tes pieds.
-
Petits pas rapides > grandes enjambées.
-
Laisse les bras libres, pour t’équilibrer naturellement.
-
Relâche les épaules, évite la crispation du haut du corps.
-
Si besoin : marche sur les passages techniques (pierres, racines, boue).
Astuce VANTURA :
Entraîne-toi à descendre lentement mais sans freiner, pour apprendre à “accompagner” le terrain.
5. Renforcement pour mieux encaisser le terrain
Monter et descendre, ça se travaille aussi hors sentier.
À intégrer dans ta routine :
-
Squats, fentes, step-ups : pour la puissance en montée.
-
Gainage dynamique : pour la stabilité du tronc en descente.
-
Exos proprioception (bosu, coussin instable) : pour les chevilles.
Conclusion
Maîtriser les montées et les descentes en trail, ce n’est pas aller plus vite que tout le monde. C’est avancer avec justesse, économie, et confiance. En comprenant la logique du terrain, en t’entraînant progressivement, tu vas transformer ce qui te semblait insurmontable… en plaisir technique. Chez VANTURA, on croit que les meilleurs progrès sont ceux qu’on fait en restant à l’écoute de soi — et des pentes qui nous entourent.
✅ Ressource gratuite à télécharger :
Fiche PDF : “Techniques de montée et descente – 10 erreurs à éviter + exercices bonus”
